Wiele z nas zastanawia się jak rozpocząć przygodę z bieganiem. Wydaje się, że jest to banalne, wstajesz, zakładasz buty i biegniesz. No, niby tak. Tylko czy to wszystko? Warto zastanowić się, w jakim celu chcemy biegać. Chcemy schudnąć, poprawić wydolność organizmu czy zredukować stres. Każdą z tych rzeczy możemy osiągnąć dzięki bieganiu. Tylko do każdego z tych zadań musimy zabrać się trochę inaczej. Jest to trochę inne bieganie i warto przemyśleć jaki efekt chcemy osiągnąć. Co jest dla nas najważniejsze?
Bezwzględnie najwięcej z nas myśli o zrzuceniu wagi. Bieganie na odchudzani jest rewelacyjnym sposobem, ale trzeba zabrać się do tego z głową. Przede wszystkim musisz mieć dobre buty. Muszą one chronić stopę przed kontuzją, więc niezmiernie ważna jest amortyzacja. Zakładam, że jeżeli masz nadwagę, nie jesteś typem sportowca, może to oznaczać, że twoje mięśnie mają skrócony zakres (wychodzi wieloletnie siedzenie), a stawy i ścięgna kompletnie nie są przygotowane na obciążenia na jakie naraża je biegacz, szczególnie na twardej nawierzchni. Podstawą są buty, które będą amortyzowały uderzenia stopy o asfalt. Trzeba zadbać o buty z dobrą amortyzacją, gdyż w innym przypadku kontuzja to tylko kwestia czasu. Wtedy osiągniemy tylko jedno. Zniechęcimy się do biegania i tak skończy się nasza przygoda z bieganiem.
Jak zacząć bieganie na odchudzanie? Powoli. Nie forsujmy się na początek. Jeżeli przez dłuższy czas nie uprawiałaś żadnych sportów, nie szalej. Nie przeciążaj organizmu. Zakwasy i tak cię dopadną. Najważniejsze jest, że zaczęłaś. Nie musisz zakładać, że w pierwszym tygodniu zaczniesz biegać po pięć kilometrów. Zacznij od niewielkiego dystansu. Biegnij, a gdy poczujesz, że opadasz z sił maszeruj. Odzyskasz siły znowu biegnij. I tak na zmianę. Ważniejszy jest dłuższy dystans niż szybsze tempo. W pierwszej kolejności organizm czerpie z węglowodanów spożytych w ciągu dnia. Zgodnie z tym założeniem przez pierwsze 20 – 30 minut organizm w 80% czerpie energię z węglowodanów, a w 20 % z tkanki tłuszczowej. Po 30 – 40 minutach proporcje te odwracają się, czyli 80 % energii pobiera z tkanki tłuszczowej, a już tylko 20% z węglowodanów. W związku z tym najkorzystniej byłoby biegać ponad 40 minut. Wiem, że na początek może to być niewykonalne. Jeżeli czujesz, że nie dajesz rady – odpuść. Nic nie da ci wyciśnięcie z siebie wszystkich sił w pierwszym tygodniu biegania, a potem odpuszczenie sobie treningu, bo masz zakwasy. Wszyscy wiemy jak to jest. Odpuścisz sobie raz. Odpuścisz sobie drugi raz. I po treningach. Jeżeli chcesz by bieganie na odchudzanie okazało się skuteczne najważniejsza jest systematyczność. Trening 3 – 4 razy w tygodniu byłby idealny.
Wiem, że ciężko biegać samemu. Może warto pomyśleć o towarzystwie. Bieganie z kimś znajomym bardzo motywuje. Ja mam coś takiego, że czasami odpuszczam sobie trening, bo mi się nie chce, bo brzydka pogoda itd. Natomiast jeżeli wiem, że umówiłam się z koleżanką, która stoi gdzieś i czeka na mnie (i oczywiście nie ma telefonu przy sobie) to wstaję, ubieram się i biegnę. Działa to tak. Trening mogę sobie odpuścić, ale koleżanki nie wystawie. W końcu głupio tak umówić się z kimś i nie przyjść. Nie wypada.
Kolejne pytanie brzmi, jakie bieganie na odchudzanie jest najlepsze? Dla początkujących biegaczy idealne są długie treningi tlenowe. Dla osób z pewnym doświadczeniem mogą się okazać fajnym rozwiązaniem interwały. Co to znaczy? Jest to bardzo krótki, intensywny wysiłek przeplatany niepełnym odpoczynkiem. Jak to wygląda w praktyce? Sprint przez minutę, krótki marsz i znowu sprint po czy znowu odpoczynek. I tak kilka czy kilkanaście razy, zależy w jakiej formie jesteś. Co dają interwały. Przede wszystkim jest to bardzo intensywny wysiłek. Organizm w bardzo krótkim czasie spala dużo kalorii. To jednak nie jest najważniejsze. Najważniejsze dla nas jest to co dzieje się po skończonym treningu. W naszym organizmie zachodzi proces tzw. zwiększonego powysiłkowego zapotrzebowania na tlen, który jest spowodowany zużyciem zapasów energii znajdujących się w mięśniach. Ten niedobór musi zostać uzupełniony w mięśniach. Proces ten może trwać nawet do 48 godzin od momentu zakończenia ćwiczeń. W tym czasie ciało korzysta z zapasów tłuszczu zgromadzonych w organizmie. Czy to nie wspaniałe? Leżysz na kanapie – spalasz tłuszczyk. Siedzisz przed telewizorem nadal spalasz tłuszczyk. Nawet śpiąc ciągle spalasz tłuszczyk. Przecież to brzmi jak najcudowniejsza bajka! I niech ktoś mi powie, że bieganie na odchudzanie nie jest najlepszym pomysłem!
Powiem wam, że osobiście bardzo dużo czasu zajęło mi przekonanie się do biegania. Zawsze uważałam, że bieganie to nuda. Mimo, iż chodziłam na basen, fitness, jeździłam dużo na rowerze i rolkach (aczkolwiek na rolkach nadal umiem tylko jeździć, a nie umiem hamować) ciągle nie mogłam przekonać się do biegania. Mój mąż zawsze powtarzał, że bieganie jest fascynujące, a ja nie mogłam zrozumieć „o czym ten facet mówi”. W końcu zrozumiałam. Obecnie uważam, że bieganie jest jedną z najlepszych form wypoczynku. Tak, wiem co napisałam. Wypoczynku. Po wieczornym biegu czuję się świetnie. Niestety nie dojrzałam jeszcze do tego, by zacząć biegać rano (zwykłe lenistwo, ale nic nie mogę na to poradzić), choć bardzo bym chciała. Staram się biegać nie mniej niż 3- 4 razy w tygodniu i mogę z pełną odpowiedzialnością powiedzieć, że bieganie na odchudzanie jest najlepsze. Od kiedy biegam moje nadprogramowe kilogramy zniknęły. Nie wiem kiedy. Po prostu któregoś razu spojrzałam w lustro, a ich nie było. Obecnie kocham bieganie i wiem, że już nie umiałabym bez niego żyć. Po wieczornym spacerze z psem robię sobie krótką, 3 kilometrową, przebieżkę. Po powrocie do domu czuję się świetnie. Czuję, że cały stres dnia został gdzieś tam, daleko za mną. Jestem wypoczęta i jednocześnie zmęczona. Jest to niesamowite uczucie. Pełnego oczyszczenia umysłu i zmęczenia mięśni. Spróbujcie. To na prawdę wciąga. Gdyby mi ktoś powiedział 2 lata temu, że będę tak zapalonym biegaczem, w życiu bym w to nie uwierzyła.
